ஆரோக்கிய சாலட் உணவுகள்!! (மகளிர் பக்கம்)

சாலட் என்பது இலையின் ஒரு ஓரத்தில் கொஞ்சமாக வைப்பது இல்லை. வெளிநாடுகளில் ஒரு பெரிய பவுலில் நிறைய சாலட் மட்டும் சாப்பிடுவார்கள். அதிலேயே பழங்கள், நட்ஸ், சிறு தானியங்கள், கொண்டைக் கடலை, ஆலிவ் ஆயில் ேபான்றவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அது ஒரு முழுமையான உணவாகிவிடும். டயட்டை மேற்கொள்பவர்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க ஒரு பவுல் சாலட்டை ஒரு வேளை உணவுக்கு பதிலாக சாப்பிடுவது நல்லது. அத்தகைய ஆரோக்கியமான சாலட் வகைகளை ேதாழியருக்காக வழங்கியுள்ளார் சமையல் கலைஞர் தீபா.ரஷ்யன் சாலட்தேவையானவை: பீன்ஸ் – 10, கேரட் – 1, உருளைக்கிழங்கு – 1, ஆப்பிள் – 1, தயிர் – 1 கப், மிளகுத் தூள் – ½ டீஸ்பூன், கடுகு பேஸ்ட் (அ) கடுகுப் பொடி – 1 டீஸ்பூன், உப்பு – தேவைக்கேற்ப.

செய்முறை: தயிரை வெள்ளை துணியில் கட்டி 2 (அ) 3 மணி நேரம் தொங்கவிட்டு தண்ணீரை வடிய விடவும். பீன்ஸ், கேரட், உருளைக்கிழங்கு ஆகியவற்றை சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கி வேகவைத்து நன்றாக ஆறவிடவும். பிறகு பொடியாக நறுக்கிய ஆப்பிள், வடிகட்டிய தயிர், உப்பு, மிளகு தூள், கடுகு பொடி (அ) பேஸ்ட் ஆகியவற்றை ஆறவைத்த காய்கறிகளுடன் ஒரு பவுலில் சேர்த்துக் கலந்து பரிமாறவும்.கொண்டைக்கடலை சாலட்தேவையானவை: ஊறவைத்த கொண்டைக்கடலை – ½ கப், வெங்காயத்தாள் (ஸ்பிரிங் ஆனியன்) – 2, சிகப்பு, மஞ்சள், பச்சை குடைமிளகாய் – தலா பாதியளவு, லெட்யூஸ் (சாலட் இலைகள்) – 4, ஆலிவ் ஆயில், எலுமிச்சை சாறு தலா – 2 டேபிள் ஸ்பூன், பூண்டு – 2 பல் (பொடியாக நறுக்கியது), பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லி – 2 டேபிள் ஸ்பூன், மிளகு தூள் – 2 டீஸ்பூன், சில்லி ஃபிளேக்ஸ் – ½ டீஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: கொண்டைக் கடலையை லேசாக உப்புப் போட்டு வேக வைக்கவும். வெங்காயத்தாளின் அடியிலுள்ள வெள்ளை வெங்காயம், 3 நிற குடைமிளகாய் ஆகியவற்றை பொடியாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். லெட்யூஸ் இலைகளைக் கைகளால் பெரியத் துண்டுகளாகப் பிய்த்துப் போடவும். வெங்காயத் தாளின் பச்சைப் பாகத்தை பொடியாக நறுக்கி தனியாக வைக்கவும். அகலமான வாயுள்ள பாட்டிலில் ஆலிவ் ஆயில், எலுமிச்சைச் சாறு, மிளகு தூள், உப்பு, நறுக்கிய பூண்டு, சில்லி ஃபிளேக்ஸ் ஆகியவற்றை போட்டு மூடியைக் கொண்டு மூடி நன்றாகக் குலுக்கினால் சாலட் டிரெஸ்ஸிங் தயார். வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை, நறுக்கிய குைடமிளகாய், வெள்ளை வெங்காயம், லெட்யூஸ் இலைகள், கொத்தமல்லித் தழை ஆகியவற்றை ஒரு பவுலில் போட்டு சாலட் டிரெஸ்ஸிங்கைச் சேர்த்து நன்றாக கலக்கவும். பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயத்தாளின் பச்சைப் பாகத்தை மேலே தூவி பரிமாறவும்.கிரீக் சாலட்தேவையானவை: வெங்காயம், வெள்ளரிக்காய், பச்சை, மஞ்சள், சிகப்பு குடைமிளகாய் தலா – 1, தக்காளி – 2, லெட்யூஸ் இலைகள் – 4, பனீர் – 100 கிராம், ஆலிவ் ஆயில், எலுமிச்சை சாறு – தலா 2 டேபிள்ஸ்பூன், ஓரிகானோ – 2 டீஸ்பூன், மிளகு தூள் – ½ டீஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய பூண்டு பல் – 2, உப்பு – தேவையான அளவு, சில்லி ஃபிளேக்ஸ் – 1 டீஸ்பூன்.  

செய்முறை: குடைமிளகாய், தக்காளி ஆகியவற்றில் விதைகளை எடுத்து விட்டுச் சதுரங்களாக வெட்டவும், வெள்ளரிக்காய், பனீர் ஆகியவற்றையும் துண்டுகளாக வெட்டவும். லெட்யூஸ் இலைகளை கைகளால் பெரியத் துண்டுகளாக பிய்த்துப் போடவும். அகலமான வாயுள்ள பாட்டிலில் ஆலிவ் ஆயில், எலுமிச்சை சாறு, உப்பு, மிளகுத்தூள், சில்லி ஃபிளேக்ஸ், ஓரிகானோ, பூண்டு பல் எல்லாவற்றையும் போட்டு மூடிக் கொண்டு, நன்றாகக் குலுக்கவும். இதுதான் சாலட் டிரெஸ்ஸிங். நறுக்கிய காய்கறிக் கலவையுடன் சாலட் டிரெஸ்ஸிங்கை நன்றாக கலந்து பரிமாறவும்.பச்சை பப்பாளி சாலட்தேவையானவை: பப்பாளிக்காய் – 1 (சிறியது), கேரட், வெங்காயம் – தலா – 1, சோயா சாஸ் – 1 டேபிள்ஸ்பூன், நறுக்கிய பூண்டு பல் – 2, மிளகு தூள் – ½ டீஸ்பூன், வறுத்த வேர்க்கடலை பொடி – 2 டேபிள் ஸ்பூன், வறுத்த வெள்ளை எள் – 1 டீஸ்பூன், சில்லி ஃபிளேக்ஸ் -1 டீஸ்பூன், ஆலிவ் ஆயில் – 2 டேபிள் ஸ்பூன், உப்பு – தேவைக்கேற்ப.

செய்முறை: பப்பாளிக்காய் (தோல் சீவி), கேரட், வெங்காயம் ஆகியவற்றை நீள நீளமாக மெல்லியக் குச்சி போல் வெட்டி, ஒரு பவுலில் போடவும். ஒரு பாட்டிலில் வேர்க்கடலை பொடி, ஆலிவ் ஆயில், சோயா சாஸ், பூண்டு பல், உப்பு, மிளகு தூள், சில்லி ஃபிளேக்ஸ் ஆகியவற்றைப் போட்டு மூடியை நன்றாக மூடி குலுக்கவும். இதுதான் சாலட் டிரெஸ்ஸிங். இந்த டிரெஸ்ஸிங்கை நறுக்கியக் காய்களுடன் கலந்து வறுத்த வெள்ளை எள்ளை அதன் மேலே தூவி பரிமாறவும்.ஃப்ரூட்ஸ் சாலட்தேவையானவை: கெட்டி தயிர் – 1 கப், உதிர்த்த கருப்பு திராட்சை – ½ கப்,வாழைப்பழம் -1 (நறுக்கியது), தக்காளி நறுக்கியது – ½ கப், சர்க்கரை – ½ கப், ஏலப்பொடி – ¼ டீஸ்பூன்.செய்முறை: ஒரு பவுலில் கெட்டி தயிர் மற்றும் எல்லா பழங்கள், சர்க்கரை சேர்த்து ஏலக்காய் பொடி தூவி, ஒன்றாக கலந்து ஃபிரிட்ஜில் 1 மணி நேரம் வைத்து பின் பரிமாறவும். அருமையான ‘ஃப்ரூட்ஸ் சாலட்’ ரெடி.குறிப்பு: குழந்தைகளுக்கு தரும் போது ஃபிரிட்ஜில் வைக்காமல் அப்படியே கொடுக்கலாம். சளிப் பிடிக்காது. உடம்புக்கு சத்தானது.வேர்க்கடலை சாலட்தேவையானவை: கேரட் – 1, வெள்ளரிக்காய் – 1 (தோல் சீவியது), குடைமிளகாய் – பாதியளவு, வேகவைத்த கார்ன் – ½ கப், வறுத்த வேர்க்கடலை – 2 டேபிள்ஸ்பூன், எலுமிச்சை சாறு – 1 டேபிள் ஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் – 1, பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லி தழை – 2 டேபிள் ஸ்பூன், இஞ்சி – 1 சிறிய துண்டு, உப்பு – தேவைக்கேற்ப.

செய்முறை: கேரட், பச்சைமிளகாய், இஞ்சி ஆகியவற்றை துருவிக் கொள்ளவும். வெங்காயம், குைடமிளகாய், வெள்ளரிக்காய் இவைகளை பொடியாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். ஒரு பவுலில் துருவியது, நறுக்கியது இவைகளைக் கொட்டி இவற்றுடன் வேகவைத்த கார்ன், உப்பு, வேர்க்கடலைப் பொடி, எலுமிச்சை சாறு, நறுக்கிய கொத்தமல்லி தழையைச் சேர்த்து நன்றாக கலந்து பரிமாறவும்.ஸ்ப்ரவுட்ஸ் சாலட்தேவையானவை: முளைக்கட்டிய பச்சைப் பயறு – 1 கப், வேகவைத்து தோலுரித்த சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு – 1, வேகவைத்த வேர்க்கடலை – ½ கப், கேரட் – 1 (துருவியது), கிளிமூக்கு மாங்காய் – பாதி, பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம், பச்சை மிளகாய்  தலா – 1, இஞ்சி – 1 சிறிய துண்டு, தோல்சீவி வேகவைத்த பீட்ரூட் – 1 (சிறியது), சில்லி ஃபிளேக்ஸ் – 1 டீஸ்பூன், எலுமிச்சை சாறு – 1 டேபிள் ஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லி தழை  – 2 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு – தேவைக்கேற்ப.

செய்முறை: வெங்காயம், பச்சைமிளகாய், இஞ்சி ஆகியவற்றை பொடியாக நறுக்கவும். வேகவைத்த சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கை சிறியத்  துண்டுகளாக நறுக்கவும். வேக வைத்த பீட்ரூட்டை நீள மெல்லியக் குச்சிகளாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். முளைக்கட்டிய பச்சை பயரை லேசாக  ஆவியில் வேகவைத்து நன்றாக ஆறவைக்கவும். பச்சைப் பயறு, சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, வேகவைத்த வேர்க்கடலை, துருவிய கேரட், நறுக்கிய வெங்காயம், இஞ்சி, பச்சைமிளகாய், கொத்தமல்லி தழை, உப்பு, சில்லி ஃபிளேக்ஸ், எலுமிச்சை சாறு எல்லாவற்றையும் ஒரு பெரிய பவுலில் போட்டு நன்றாகக் கலக்கவும். நீளமாக வெட்டிய பீட்ரூட்டை மேலேத் தூவி அலங்கரித்து பரிமாறவும்.ரோஸ்டட் வெஜிடபுள் கோதுமை ரவை சாலட்தேவையானவை: கோதுமை ரவை – ¼ கப், வெங்காயம், வெள்ளரிக்காய், பச்சை, மஞ்சள், சிகப்பு குடைமிளகாய் தலா – 1, புரோக்கோலி – பாதியளவு, கெட்டியான தக்காளி – 2, ஆலிவ் ஆயில் – 2 டேபிள் ஸ்பூன், மிளகு தூள் – 1 டீஸ்பூன், வறுத்த பாதாம் பருப்பு – 7(நீளமாக மெல்லியதாக வெட்டியது), நறுக்கிய கொத்தமல்லி தழை – 2 டேபிள் ஸ்பூன், உப்பு – தேவைக்கேற்ப, பூண்டு பல் – 2.செய்முறை: கோதுமை ரவையைக் கழுவி தண்ணீரில் சிறிது நேரம் ஊறவைக்கவும். பிறகு ஒரு பாத்திரத்தில் கொதிக்கும் தண்ணீரில் போட்டுக் குழையாமல் உதிர் உதிராக வேகவைத்து தண்ணீரை வடித்து ஆற வைக்கவும். 3 கலர் குைடமிளகாய்களை விதை நீக்கி நான்குத் துண்டுகளாகப் பெரிதாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். புரோக்கோலியை பெரியப் பூக்களாக வெட்டிக் கொள்ளவும். ஒரு கடாயில் ஆலிவ் ஆயில் ஊற்றி அடுப்பில் வைத்து நறுக்கிய கலர் குைடமிளகாய், பூண்டு, புரோக்கோலி ஆகியவற்றை லேசாக நிறம் மாறாமல் வதக்கவும். பிறகு வதக்கிய குைடமிளகாய், பூண்டு ஆகியவற்றை பொடியாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். புரோக்கோலியை நறுக்கத் தேவையில்லை. வெங்காயம், தக்காளி, வெள்ளரிக்காய் ஆகியவற்றை சிறுசிறுத் துண்டுகளாக நறுக்கவும். வேகவைத்த கோதுமை ரவை, காய்கறி, உப்பு, மிளகுத் தூள், எலுமிச்சை சாறு, ெகாத்தமல்லி தழை எல்லாவற்றையும் ஒரு பவுலில் சேர்த்து கலந்து அதன் மேல் நறுக்கிய பாதாம் பருப்பை தூவி பரிமாறவும்.குறிப்பு: இந்த சாலட்டில் கோதுமை ரவைக்குப் பதிலாக வேகவைத்த சிறுதானியங்களைச் சேர்க்கலாம்.குக்கூம்பர் சாலட்தேவையானவை: விதை நீக்கி, தோல் சீவி பொடியாக நறுக்கிய குக்கூம்பர் (தோசைக்காய்) – 2 கப், துருவிய கேரட் – ¾ கப், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் – ½ கப், கெட்டி தயிர் – 1 கப், கொத்தமல்லி தழை பொடியாக நறுக்கியது – 1 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு, மிளகுத் தூள் – தேவைக்கேற்ப.

செய்முறை: ஒரு பவுலில் நறுக்கிய குக்கூம்பர், கேரட், வெங்காயம், தயிர், தேவையான அளவு உப்பு, மிளகுத்தூள் சேர்த்து கலக்கி, மேலே கொத்தமல்லி தழை தூவி பரிமாறவும்.குறிப்பு: இது ஒரு சத்தான சாலட் ஆகும். எளிதில் ஜீரணமாகும். காலை டிபனுக்கு பதில் 1 கப் இந்த சாலட் சாப்பிடுவது நல்லது.

Happy

0 0 %

Sad

0 0 %

Excited

0 0 %

Sleepy

0 0 %

Angry

0 0 %

Surprise

0 0 %