நலம் காக்கும் நவதானியங்கள்!! (மருத்துவம்)

கோதுமை
கோதுமை மிகவும் பொதுவான தானியமாகும். இது ஒரு வகை புல்லில் இருந்து வருகிறது (Triticum). கோதுமையின் முழு தானியமானது கர்னல், தவிடு, கோதுமை கிருமி மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் ஆகியவற்றால் ஆனது. கோதுமை தென்மேற்கு ஆசியாவில் தோன்றியது. ஆனால் இன்று இது மனித நுகர்வுக்காக பல நாடுகளில் வளர்க்கப்படும் தானிய பயிர்களில் ஒன்றாகும். இது முதன்மையாக ரொட்டி, பேகல்கள், கேக்குகள் மற்றும் மஃபின்கள் போன்ற பேக்கிங் பொருட்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கோதுமை வகைகள்

தானியங்கள் பொதுவாக இரண்டு வடிவங்களில் உள்ளன. முழு கோதுமை: நீங்கள் 100% முழு கோதுமை பொருட்களை வாங்கினால், தவிடு மற்றும் கிருமியின் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும், எண்டோஸ்பெர்மும்  இருக்கும்.பதப்படுத்தப்பட்ட கோதுமை: ப்ளீச் செய்யப்பட்ட வெள்ளை மாவு. தானியத்திலிருந்து 60% பிரித்தெடுத்த பிறகு பதப்படுத்துவதால் பெறப்படுகிறது. வழக்கமாக, அகற்றப்படும் 40% – வெளிப்புற பழுப்பு அடுக்கு – அதிக சத்தான தவிடு மற்றும் கோதுமை தானியத்தின் கிருமி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. 60% மாவு தயாரிக்கும் செயல்பாட்டில், வைட்டமின்கள் B1, B2, B3 மற்றும் E, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், ஃபோலிக் அமிலம், தாமிரம், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவை பதப்படுத்தப்படுவதால் இழக்கப்படுகின்றன.

கோதுமை பயன்கள்

*ரொட்டி, மஃபின்கள், பேஸ்ட்ரிகள், கேக்குகள், கோதுமை செதில்கள் போன்ற காலை உணவு தானியங்கள்

*முளைத்த கோதுமை பெர்ரி: இவை காய்கறிகள் மற்றும் பல்வேறு வகையான தானிய சாலட் களில் பயன்படுத்தப்படலாம்.

*பீட்சா மற்றும் பாஸ்தா பக்க விளைவுகள்

*படை நோய், அரிப்பு, தோல் வெடிப்பு மற்றும் அரிக்கும் தோலழற்சி போன்ற  ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள்

*செலியாக் நோய் மற்றும் பசையம் உணர்திறன்

*எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி

*இதில் ஆக்சலேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன, இது பித்தப்பை கற்கள், சிறுநீரக கற்கள் மற்றும் கீல்வாதம் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

*இதில் உள்ள பைடிக் அமிலம் (ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பு) இரும்பு மற்றும் துத்த நாகம் போன்ற தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை குறைக்கலாம்.

*சர்க்கரை நோயாளிகள் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உயர் தரவரிசையில் உள்ளன.

ஊட்டச்சத்து

சுத்திகரிக்கப்படாத கோதுமையில் தாது உப்புக்கள், கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், சல்பர், குளோரின், ஆர்சனிக், சிலிக்கான், மாங்கனீசு, துத்தநாகம், அயோடின், தாமிரம், வைட்டமின் பி மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், குறிப்பாக பீட்டா கரோட்டின் போன்ற கரோட்டினாய்டுகள் ஏராளமாக உள்ளது மற்றும் தயமின், ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின் பி6 மற்றும் வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

100 கிராம் முழு தானிய கோதுமை

மாவுக்கான ஊட்டச்சத்து
கலோரிகள்- 340
நீர் – 11%
புரதம் – 13.2 கி
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்  – 72 கி
சர்க்கரை – 0.4 கி
ஃபைபர் – 10.7 கி
கொழுப்பு – 2.5 கி

ஆரோக்கிய நலன்கள்

*குடல் ஆரோக்கியம் – முழு தானிய கோதுமையில் கரையாத நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இது குடலில் உள்ள சில நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கின்றன. கோதுமை தவிடு செரிமானப் பாதை வழியாகச் செல்ல செரிக்கப்படாத பொருள் எடுக்கும் நேரத்தையும் குறைக்கலாம். குழந்தை களின் மலச்சிக்கல் அபாயத்தை தவிடு குறைக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

*பெருங்குடல் புற்றுநோய் தடுப்பு – பெருங்குடல் புற்றுநோய் என்பது செரிமான அமைப்பு புற்றுநோயின் மிகவும் பொதுவான வகையாகும். முழு கோதுமையில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. மேலும் பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள், பைட்டோ நியூட்ரியண்ட்களைக் கொண்டுள்ளது. கோதுமை தவிடு பித்த அமில சுரப்பு மற்றும் மலத்தில் பாக்டீரியா என்சைம்களை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. இதனால் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது.

*செலியாக் நோய் – செலியாக் நோய் பசையத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் நோயெதிர்ப்பு எதிர்வினையால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. செலியாக் நோய் சிறுகுடலை சேதப்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதில் குறைபாடு ஏற்படுகிறது. எடை இழப்பு, வீக்கம், வாய்வு, வயிற்றுப்போக்கு, மலச்சிக்கல், வயிற்று வலி மற்றும் சோர்வு ஆகியவை ஏற்படும். செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு மூளைக் கோளாறுகளுக்கு பசையம் பங்களிக்கக்கூடும் என்றும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பசையம் இல்லாத உணவைக் கடைப்பிடிப்பது செலியாக் நோய்க்கான ஒரே அறியப்பட்ட சிகிச்சையாகும். கோதுமை பசையத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது.

*எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) – IBS என்பது ஒரு பொதுவான நிலை. வயிற்று வலி, வீக்கம், ஒழுங்கற்ற குடல் பழக்கம், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கல் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. IBS செரிமான மண்டலத்தில் வீக்கத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. கோதுமை உணவு அதனை குறைக்க சிறந்தது.

*ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஆதரிக்கவும் – முழு தானியங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை பல்வேறு வழிகளில் ஆதரிக்கும். முதலாவதாக, நார்ச்சத்து மலத்தை அதிக அளவில் வெளியேற்ற உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கல் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இரண்டாவதாக, தானியங்களில் உள்ள சில வகையான நார்ச்சத்து ப்ரீபயாடிக்குகளாக செயல்படுகிறது. செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான உங்கள் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு அவை உணவளிக்க உதவுகின்றன.

*இதய நோய்க்கான  ஆபத்தை குறைக்கும் – முழு தானியங்களின் மிகப்பெரிய ஆரோக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று, அவை இதய நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. இது உலகளவில் மரணத்திற்கு முக்கிய காரணமாகும். இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளில் அதிக முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைவான சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் இருக்க வேண்டும்.

*மாரடைப்பு வராமல் தடுக்கலாம் – முழு கோதுமையில் என்டோரோலாக்டோன் எனப்படும் தாவர லிக்னான்கள் நிறைந்துள்ளன. இது இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும். மேலும், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள முழு தானிய பொருட்கள் ரத்த அழுத்த அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்து மாரடைப்புக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும். இந்த தானியத்தை அதிக அளவில் உட்கொள்வது ரத்தத்தில் உள்ள ட்ரைகிளிசரைடுகள் அல்லது கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.

*பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் – இதில் உள்ள நார்ச்சத்து, வைட்டமின் கே மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்ற சில கலவைகள்
பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

*உடல் பருமன் – நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பதால், அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவும். எடை இழப்புக்கு அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படுவதற்கு இதுவும் ஒரு காரணம். முழு தானியங்கள் மற்றும் அவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள் மேலும் அவை உங்கள் உடல் பருமனை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

*வகை 2 நீரிழிவு நோய் – சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்குப் பதிலாக முழுவதுமாக சாப்பிடுவது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். ஒரு பகுதியாக, நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உடல் பருமனைத் தடுக்கவும் உதவும். இது நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணியாகும். மேலும், ஆய்வுகள் முழு தானியம் உட்கொள்வதால், ரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதோடு இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகின்றன. இது முழு தானியங்களில் காணப்படும் மெக்னீசியம், இது உங்கள் உடல்
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வளர்சிதைமாக்க உதவுகிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.

*ஆற்றலை அதிகரிக்கும் – முழு கோதுமை அதன் வைட்டமின் பி உள்ளடக்கத்துடன் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க உதவும். மேலும், முழு தானியத்தில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. இது நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது.

*நாள்பட்ட வீக்கத்தைக் குறைக்கும் – கோதுமையின் பீடைன் உள்ளடக்கம் நாள்பட்ட அழற்சியைத் தடுக்கிறது. இது வாத வலிகள் மற்றும் நோய்களின் முக்கிய அங்கமாகும். இதன் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்பு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், இதய நோய்கள், அறிவாற்றல் குறைபாடு மற்றும் வகை-2 நீரிழிவு போன்ற பிற நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

*பித்தப்பை கற்களைத் தடுக்கிறது – முழு கோதுமையில் கரையாத நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளதால், இது விரைவான மற்றும் சீரான குடல் ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்து, பித்த அமிலங்களின் சுரப்பைக் குறைக்கிறது. அதிகப்படியான பித்த அமிலங்கள் பித்தப்பை கல் உருவாவதற்கு முக்கிய காரணமாகும். முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள் பித்தப்பைக் கற்களைத் தடுக்க உதவு கின்றன என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

*பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் – முழு கோதுமை பெண்களுக்கு ஆற்றல் மற்றும் உயிர்ச்சக்தியை அதிகரிக்கிறது. ஆற்றல் திறன்களை உயர்த்தியது மற்றும் எடை அதிகரிப்பு, வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பது மற்றும் அவர்களின் பிஎம்ஐ அளவைக் குறைவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

*மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும் : சுத்திகரிக்கப்படாத கோதுமைப் பொருட்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வது, மாதவிடாய் நின்ற பெண்களின் உணவில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச் சத்தை அதிகரிக்க உதவும். இது எடை மேலாண்மை, ஹார்மோன் சமநிலை மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும்.

*சரும ஆரோக்கியம் – கோதுமையில் உள்ள செலினியம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை சருமத்தை வளர்க்கவும், முகப்பருவை எதிர்த்துப் போராடவும், சூரியனால் ஏற்படும் பாதிப்பைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. மேலும், அதிக ஃபைபர் உள்ளடக்கம் செரிமான அமைப்பை அதன் உகந்ததாக வைத்திருக்க உதவும். இது நச்சுகளை அகற்றி சருமத்தை மென்மையாகவும் இளமையாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

*முடி பராமரிப்பு – கோதுமையில் உள்ள துத்தநாகம் ஆரோக்கியமான கூந்தலை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் சுற்றுச்சூழல் காரணிகளால் ஏற்படும் சேதங்களிலிருந்து முடியை பாதுகாக்கும்.

*கண் ஆரோக்கியம் – முழு கோதுமையில் உள்ள வைட்டமின் ஈ, நியாசின் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை மாகுலர் மற்றும் கண்புரை சிதைவு அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. சுத்திகரிக்கப்படாத தானியத்தில் உள்ள லுடீன் கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

*மனநிலையை மேம்படுத்தும் – கோதுமையில் உள்ள இரும்பு, ஃபோலேட், வைட்டமின்கள் பி மற்றும் ஈ, செரோடோனின் உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது மற்றும் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கிறது. இது மனநலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கவும், மனச்சோர்வைத் தணிக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

கோதுமை சப்பாத்தி நூடுல்ஸ்

தேவையானவை :

சப்பாத்தி –  4,
வெங்காயம் 1/2 கப்,
கேரட் 1/4 கப்,
கேப்சிகம் (பச்சை அல்லது சிவப்பு அல்லது இரண்டும்) –  1/4 கப்,
முட்டைக்கோஸ் –  1/4 கப்,
இஞ்சி  – 1 தேக்கரண்டி,
பூண்டு –  1 தேக்கரண்டி,
சின்ன வெங்காயம் – 1/4 கப்,
கொத்தமல்லி இலைகள் –  2 தேக்கரண்டி,
சோயா சாஸ் –  1/2 டீஸ்பூன்,
ரெட் சில்லி சாஸ் –  1 தேக்கரண்டி,
சர்க்கரை – ஒரு சிட்டிகை,
உப்பு  –  சுவைக்கு ஏற்ப,
வெள்ளை மிளகு தூள் – 1/4 தேக்கரண்டி,
கருப்பு மிளகு தூள் – 1/2 தேக்கரண்டி,
எண்ணெய் –  2 தேக்கரண்டி.

செய்முறை:

சப்பாத்தியை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாகக் காட்டியபடி அடுக்கி 4 துண்டுகளாக  வெட்டவும். பின்பு மெல்லிய கீற்றுகளாக வெட்டவும். காய்கறிகளை மெல்லிய சம அளவிலான கீற்றுகளாக வெட்டுங்கள். இஞ்சி மற்றும் பூண்டை பொடியாக நறுக்கவும். ஒரு வாணலியில் எண்ணெயை சூடாக்கி, காய்கறிகளை (வெங்காயம், இஞ்சி, பூண்டு, கேரட், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் வண்ண மிளகாய்) மிதமான வெப்பத்தில் வதக்கவும். காய்கறிகள் மிருதுவாகவும் வண்ணமயமாகவும் இருக்க இந்த கட்டத்தில் சர்க்கரை மற்றும் உப்பு சேர்த்து இரண்டு நிமிடங்கள் வதக்கவும். பிறகு சோயா சாஸ், சிவப்பு மிளகாய் சாஸ், வெள்ளை மிளகு மற்றும் கருப்பு மிளகு தூள் சேர்த்து கலக்கவும். கடைசியில் சப்பாத்தி கீற்றுகளை சேர்த்து ஒரு பிரட்டு பிரட்டி வெங்காயம், கொத்தமல்லி இலைகளை சேர்த்து சூடாக பரிமாறவும்.

Happy

0 0 %

Sad

0 0 %

Excited

0 0 %

Sleepy

0 0 %

Angry

0 0 %

Surprise

0 0 %