கிச்சன் டைரீஸ்!! (மகளிர் பக்கம்)

டயாபடீஸ் டயட் பற்றி போன வாரம் பார்த்தோம். இந்த வாரமும் அதன் தொடர்ச்சியாகப் பார்ப்போம். பொதுவாக டயாபடீஸ் என்றதுமே நாம் அச்சோ இனிப்பே தொடக்கூடாது. அரிசியே ஆகாது என்றெல்லாம் நாமாகவே நினைத்துக்கொள்கிறோம். டயாபடீஸ் வந்தால் இதை எல்லாம் சாப்பிடக் கூடாது என்றில்லை. அளவாய் சாப்பிடலாம். அதுவும் நமது கலோரி அளவை கவனித்தால் போதுமானது. சரி முதலில் டயாபடீஸ் வந்திருப்பவர்கள் சாப்பிட வேண்டிய முறை என்ன என்று பார்ப்போம்.

* மூன்று வேளையும் வயிறு நிறைய சாப்பிட வேண்டாம். சிறிதும் பெரிதுமாக, மொத்தம் ஆறு வேளைகளாகப் பிரித்துச் சாப்பிட வேண்டும்.

* நேரத்துக்குச் சாப்பிடுவது அவசியம். ஒவ்வொரு வேளையிலும் பசித்தால் தேவையான அளவு சாப்பிடவும். மாத்திரைகள், இன்சுலின் ஊசிகள் எடுத்துக்கொள்பவர்கள் பசி எடுக்காவிட்டாலும், குறைவாக குறிப்பிட்ட நேரத்துக்குச் சாப்பிட வேண்டும். அப்போதுதான், உடலில் சர்க்கரை அளவு திடீரென குறைவதைத் தடுக்க முடியும்.

* உணவைக் கடித்து, சுவைத்து, அரைத்து, மெதுவாக விழுங்க வேண்டும். ஒரு சப்பாத்தியைச் சாப்பிடுவதற்கு, குறைந்தபட்சம் 8-10 நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். மதிய உணவை அரை மணி நேரமாவது பொறுமையாக உட்கார்ந்து சாப்பிட வேண்டும்.

* சாப்பிட்டவுடன் உடனடியாக நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளக்கூடாது. 10 நிமிடங்கள் கழித்து, 10-15 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

* ஒரே வகை உணவுகளைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுவது போரடித்தால், விதவிதமான டிஷ் செய்து சாப்பிடுங்கள். ஒரு வாரத்துக்கு, என்னென்ன டிஷ் எப்போது செய்வது என்பதை, ஒரு அட்டவணையாகப் போட்டு வைத்துக்கொள்ளுங்கள். அதன்படி, முடிந்தவரை பின்பற்றுங்கள். சர்க்கரை நோய் என்று முடங்கிவிடாமல் ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சுவைக்கத் தொடங்குங்கள். தினமும், 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது, சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்க உதவும். டயாபடீஸ் இருப்பவர்களுக்கான ஒரு நாள் உணவு அட்டவணையின் மாதிரியையும் பார்த்துவிடுவோம். கீழே சொல்லும் உணவுகளில் ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொன்று என எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

காலை 7:00 – சர்க்கரை சேர்க்காத பால் ஒரு டம்ளர்/டீ/காபி/அருகம்புல் ஜூஸ்/க்ரீன் டீ.

காலை 8:00 – 9:00 – இட்லி 4/சிறிய தோசை 3/சிறிய அடை 3/கோதுமை உப்புமா 1 கப்/ வேகவைத்த அல்லது ட்ரை ஓட்ஸ் 1 கப்/கோதுமை தோசை 1/ கேழ்வரகுத் தோசை 1/சப்பாத்தி 2/ ஆம்லெட் 1/ முழுதானிய பிரெட் 4.

காலை 11:00 – ஒரு டம்பளர் சூப்/இளநீர் 1/வேர்க்கடலை அரை கப்/ஏதாவது ஒரு பழம்.

மதியம் 1:00 – 2 கப் அரிசி சாதத்துடன் 2 கப் காய்கறிகள், 1 கப் பருப்பு, ஒரு கப் தயிர்/ கோதுமையில் செய்யப்பட்ட உணவுகள்/சிவப்பரிசி
சாதம்/பழுப்பரிசி சாதம்/சிறுதானிய உணவுகள்/ஓட்ஸ் உணவுகள்.

மாலை 4:00 – 5:00 – ஒரு கப் டீ/காபி, இரண்டு கோதுமை பிஸ்கட்கள், ஒரு கப் சுண்டல்/வேகவைத்த பயிறு வகைகள்/ஃப்ரூட் சாலட்.

இரவு 7:00 – காலை உணவின் மெனுவையே எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

பின்குறிப்பு:

இரவு உணவை உறங்கும் இரு மணி நேரத்துக்கு முன்பே எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. மேலும் பசி இருந்தாலோ விழித்திருக்க நேர்ந்தாலோ அரை டம்ளர் வெதுவெதுப்பான பால்/ஏதேனும் ஒரு பழம் சாப்பிடலாம்.

எக்ஸ்பர்ட் விசிட்

பள்ளி செல்லும் குழந்தைகளுக்கு லஞ்ச் கொடுப்பதுதான் இருப்பதிலேயே கஷ்டமான வேலை. சிலர் குழந்தை கேட்கிறதே என்று கண்டதையும் கொடுத்துவிட்டு குழந்தையின் வயிறு கெட்டுப்போய் ஆஸ்பத்திரிக்கு நடந்துகொண்டிருப்பார்கள். டேஸ்ட்டி என்பது குழந்தைகளுக்கு இஷ்டமான விஷயம். ஆனால், ஹெல்த்திதான் அவர்கள் உடலுக்கு அவசியம். பள்ளி செல்லும் குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்க வேண்டிய உணவுகள் என்னென்ன… இதோ டிப்ஸ் தருகிறார் இந்தியாவின் புகழ் பெற்ற உணவியல் நிபுணர் அஞ்சலி முகர்ஜி.

‘‘குழந்தைகளுக்கு காபி, டீ கொடுக்கக்கூடாது. காரணம் அதில் உள்ள “கபின்’ உடலுக்கு ஏற்றது அல்ல. இதற்கு பதில் பால் கொடுக்கலாம். இதை விரும்பாத குழந்தைகளுக்கு ஹார்லிக்ஸ், போன்விட்டா கலந்து கொடுக்கலாம். காலை உணவு அவசியம். அதிகாலையிலேயே பள்ளிக்கு செல்லும் குழந்தைக்கு முதலில் உணவு கொடுத்துவிட்டு, பின், பால் கொடுக்கலாம். இட்லி, பொங்கல், தோசையுடன் புதினா, மல்லி, கறிவேப்பிலை இதில் ஏதாவது ஒரு சட்னியை சேர்த்துக் கொடுக்கவும். சின்னச் சின்ன இட்லி, கேரட் அல்லது காய்கறி தோசை என வெரைட்டியாக கொடுத்தால் குழந்தைகள் விரும்பி சாப்பிடுவர்.

மூன்று வேளை உணவில் காய்கறி இருக்க வேண்டும். பள்ளிக்கு செல்லும் போது தண்ணீர் மட்டும் கொடுத்துவிடாமல், லெமன் ஜூஸ், புதினா ஜூஸ் போன்றவற்றை கொடுக்கலாம். பழங்களை “கட்’ செய்து கொடுத்து அனுப்பலாம். இடைவெளி நேரத்தில் சாப்பிட, சூப் வகைகள், காய்கறி ஜூஸ், பழ ஜூஸ்களை கொடுக்கலாம். தினமும் ஒவ்வொரு “வெரைட்டி’ கொடுக்க வேண்டும். கேரட், வெள்ளரி, பேரீச்சம் பழம் அனைத்தும் கலந்து கொடுத்து அனுப்பலாம். பள்ளி முடிந்து, மாலை வீடு திரும்பியவுடன் அவல், பொரி கடலை, அவித்த கொண்டைக்கடலை, பாசிப்பயறு,பட்டாணியை அளவோடு கொடுக்கலாம். எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

மதிய உணவில் தினமும் காய்கறி சேர்க்க வேண்டும். வெஜிடபிள் ரைஸ், காலிஃபிளவர் ரைஸ், சோயாபீன்ஸ் ரைஸ், கீரை ரைஸ், கேரட், பீட்ரூட் ரைஸ், கேரட் பனீர் புலாவ், வெஜிடபிள் தால் ரைஸ், பட்டாணி புலாவ், சன்னா புலாவ் இதில் ஏதாவது ஒன்றை தினமும் கொடுக்கலாம். சைடு டிஷ் ஆக கேரட், வெள்ளரி, பூசணிக்காய் தயிர் பச்சடி சேர்க்கலாம். சாதம் விரும்பாத குழந்தைகளுக்கு கீரை சப்பாத்தி, உருளைக்கிழங்கு, கீரை மசால், கீரை சூப், கீரை கூட்டு, கேரட், முட்டைகோஸ், பட்டாணி பொரியல் கொடுக்கலாம். இதன்மூலம் தேவையான தாது, உயிர்ச்சத்துகள் கிடைக்கின்றன. உடல் வளர்ச்சி மற்றும் ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. உடல் உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளுக்கு உதவியாக இருக்கிறது.

மாலை நேர உணவு பழங்கள், நிலக்கடலை, பொரி உருண்டை, பாசி பருப்பு, பொரி கடலை லட்டு, அவல், பிரட் கொடுக்கலாம். மதிய உணவு சாப்பிடாத குழந்தைகளுக்கு, மாலையில் கட்டாயம் உணவு கொடுக்க வேண்டும். எடை குறைந்த குழந்தைகளுக்கு, தினமும் நான்கு வேளை உணவு கொடுப்பது அவசியம். மாலையில் அரைமணி நேரம் விளையாட வைக்க வேண்டும். இரவு, சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரத்திற்கு பிறகே தூங்க வேண்டும். குழந்தைகளுக்கு அசைவம் தரலாமா என்று சிலர் கேட்கக்கூடும். இரண்டு முட்டை நூறு கிராம் மட்டனுக்கு சமம் என்பதால், வாரம் இரு நாட்கள் முட்டை கொடுக்கலாம்.

சிக்கன், மட்டன், மீன்களை பொறிக்காமல் குழம்பு வைத்து, 50-75 கிராம் கொடுக்க வேண்டும். இதன்மூலம் புரதச்சத்து, கொழுப்புச் சத்து கிடைக்கிறது. அதிகமானால் கெடுதல்தான். கட்டுப்பாட்டு உணவுகள் இனிப்பு வகைகள், சாக்லெட்ஸ், ஐஸ்கிரீம்ஸ், பேக்கரி உணவுகள், கூல்டிரிங்ஸ், சிப்ஸ், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், துரித உணவுகள், ஓட்டல் உணவுகளில் கட்டுப்பாடு அவசியம்.’’

ஐந்திணை உணவுகள் என்னென்ன தெரியுமா?

நமது சங்க காலம் என்பது சுமார் இரண்டாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முற்பட்டது. அந்நாளில் நம் முன்னோர் குறிஞ்சி, முல்லை, மருதம், நெய்தல், பாலை என நிலத்தின் இயல்புக்கேற்ப அதை ஐந்தாய் பிரித்து வாழ்ந்தனர் என்பதை நாம் படித்திருப்போம். சரி, அந்த ஒவ்வொரு திணையிலும் வாழ்ந்த மக்கள் என்னென்ன உணவு உண்டார்கள் என்று தெரியுமா? வாங்க பார்க்கலாம். பல்வேறு இலக்கியங்கள் இதைப் பற்றி பேசுகின்றன. என்ன ஒரே அசைவமா இருக்கு என்று நினைக்காதீர்கள். இது அந்நாளின் வழக்கம்.

குறிஞ்சி (மலையும் மலைசார்ந்த பகுதியும்):

சோழ நாட்டு குறிஞ்சி நில மக்கள் தேனையும், கிழங்கையும் உண்டார்கள். பிற நிலத்தாருக்கும் விற்று மீன், நெய்யையும் நறவையும் வாங்கிவந்தார்கள் என்கிறது பொருநாநூற்றுப்படை என்ற இலக்கியம். மேலும் இவர்கள் தினைச் சோறும் நெய்யில் வெந்த இறைச்சியையும் உண்டனர் என்கிறது மலைபடுகடாம். அதேபோல் குறிஞ்சி நிலத்தார் பெண் நாய் கடித்த உடும்பின் இறைச்சியையும் கடமான் இறைச்சியையும், பன்றி இறைச்சியையும் உண்டனர் என்றும் மலைபடுகடாம் சொல்கிறது.

மலை நாட்டை காவல் புரிந்த வீரர்கள் இறைச்சியையும் கிழங்கையும் உண்டனர். மலை மீது நடந்து சென்ற கூத்தர் தினைப் புனத்து காவலனால் கொல்லப்பட்ட காட்டுப்பன்றியின் மயிரைப்போக்கி மூங்கில் பற்றியெரியும் நெருப்பில் வதக்கி உண்டனர் என்றும் பாடல் உள்ளது.

முல்லை (காடும் காடு சார்ந்த பகுதியும்):

பொன்னை நறுக்கினார்ப் போன்ற நுண்ணிய ஒரே அளவுடைய அரிசியை வெள்ளாட்டு இறைச்சியுடன் கூட்டி ஆக்கிய சோறு (சங்ககால பிரியாணி) மற்றும் திணை மாவு ஆகியவற்றை உண்டனர்.

மருதம் (வயலும் வயல் சார்ந்த பகுதியும்):

மருத நில மக்கள் கரும்பும் அவலும் குறிஞ்சி நிலத்தார்க்கு கொடுத்து மான் கறியையும், கள்ளையும் பெற்றுக்கொண்டனர் என்கிறது பெரும்பாணாற்றுப்படை ஒய்மானாட்டு மருத நிலத்தார் வெண்சோற்றையும் நண்டும் பீர்க்கங்காயும் கலந்த கூட்டையும் உண்டனர் என்கிறது சிறுபாணாற்றுப்படை, தொண்டை நாட்டு மருத நிலத்தார் நெல் சோற்றை பெட்டைக்கோழி பொரியலுடன் உண்டனராம். (பெ.ஆ.படை.254-256).

நெய்தல் (கடலும் கடல் சார்ந்த பகுதியும்):

நெய்தல் நிலத்தார் நுளைச்சி அரித்த கள்ளையும் உலர்ந்த குழல் மீனின் சூட்டிறைச் சியையும் உட்கொண்டனர் என்கிறது சிறுபாணாற்றுப்படை. தொண்டைநாட்டுப் பட்டினத்தில் (மாமல்லபுரம்) நெல்லை இடித்து மாவாக்கி ஆண் பன்றிகளுக்கு கொடுத்து கொழுக்க வைத்து அதன் இறைச்சியை சமைத்து உண்டனர். காவிரிபூம்பட்டினத்து மீனவர் கடல் இறா, வயல் ஆமை இரண்டையும் பக்குவம் செய்து உண்டனர் என்கிறது பட்டினப்பாலை. கள்ளுக்கடைகளில் மீன் இறைச்சியும், விலங்கு இறைச்சியும் பொரிக்கப்பட்டு விற்கப்பட்டன என்ற தகவலையும் பட்டினப்பாலை தருகிறது.

பாலை (மழை பொய்த்த உலர்ந்த நிலப்பகுதி):
ஓய்மானாட்டுப் பாலை நில மக்களான வேட்டுவர்கள், இனிய புளிங்கறி எனப்படும் சோற்றையும் ஆமாவின் சூற்றிறைச்சியையும் உண்டனர் என்கிறது சிறுநாநூற்றுப் படை. தொண்டை நாட்டு பாலை நில மக்கள் புல்லரிசியை சேர்த்து நில உரலில் குத்திச் சமைத்த உணவை உப்புக்கண்டத்துடன் சேர்த்து உண்டனர் என்கிறது பெரும்பாணாற்றுப்படை. மேட்டு நிலத்தில் விளைந்த ஈச்சங்கொட்டை போன்ற நெல்லரிசி சோற்றையும் உடும்பின் பொரியலையும் உண்டனர் என்ற தகவலையும் அந்நூல் தருகிறது.

உணவு விதி #33

ஒரே உணவை எல்லா வேளையும் உண்ணாதீர்கள். இது ஓரு முக்கியமான விதி. நம்மில் பெரும்பாலானோர் மூன்று வேளையும் அரிசி சாதம்
மட்டுமே உண்கிறோம். இது தவறான பழக்கம். நம் உடல் என்பது கார்போஹைட்ரேட்டால் மட்டுமே ஆனது அல்ல. அதற்கு கொழுப்புச்சத்து, புரோட்டின், வைட்டமின்கள், தாது உப்புக்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துகள், நார்ச்சத்துகள் என வெரைட்டியாகத் தேவைப்படுகின்றன. எனவே, நாம் உண்ண வேண்டிய உணவும் அதற்கேற்ப இருப்பதே ஆரோக்கியம்.

ஃபுட் சயின்ஸ்

கொழுப்புச்சத்து என்ற வார்த்தையை அடிக்கடி கேள்விப்பட்டிருப்போம். கொலஸ்ட்ரால் என்று ஆங்கிலத்தில் சொல்வார்கள். ஃபுட் சயின்ஸ் பகுதியில் இனி கொலஸ்ட்ரால் பற்றிதான் விரிவாகப் பார்க்கப்போகிறோம். சரி கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன? அதாவது, கொலஸ்ட்ரால் என்பது ஒரு வேதிக் கூட்டுப்பொருள். அது இயற்கையாக நமது உடலில் உருவாக்கப்படுகிறது. லிபிட் எனப்படும் ஒரு வேதிப்பொருளும் ஸ்டீராய்டு எனும் வேதிப்பொருளும் இணைந்து கொழுப்பு உருவாகிறது.

நம் உடலில் உள்ள கொழுப்பில் 80 % நம்முடைய கல்லீரலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இதை Endogenus cholesterol என்பார்கள். மீதமுள்ளவை நாம் உண்ணும் உணவின் மூலம் உடலில் சேர்கிறது. இதை Exogenus cholesterol என்பார்கள். அசைவ உணவுகளில் இருந்தே பேரளவில் கொலஸ்ட்ரால் பெறப்படுகிறது. சைவ உணவுகளில் அவகேடா, நட்ஸ் போன்றவற்றைத் தவிர எதிலும் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை. நாம் சாப்பிட்ட உணவு ஜீரணமாகி சத்துக்கள் ரத்தத்தில் கலக்கின்றன.

அப்போது கொலஸ்ட்ரால் குடலினால் உறிஞ்சப்பட்டு கல்லீரலில் சேமித்து வைக்கப்படுகிறது. கல்லீரல்தான் தேவைப்படும்போது கொலஸ்ட்ராலை வெளிவிடவும் அல்லது உற்பத்தி செய்யும் உறுப்பாகவும் செயல்படுகிறது. கொலஸ்ட்ரால் எனப்படும் கொழுப்பு, எல்லா செல்களுக்கும் வடிவம் கொடுத்து, அவைகளுக்குச் சுவராக இருந்து, இயங்கச் செய்கிறது. முக்கியமாக மூளையின் வளர்ச்சிக்கும், செல்களின் செயல்பாட்டிற்கும் இந்த கொலஸ்ட்டிரால் இன்றியமையாததாக இருக்கிறது.

கல்லீரலில் (Liver) இருந்து பித்த நீர் சுரக்க கொலஸ்ட்ரால் என்ற கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. இந்த பித்த நீர்தான் (bile) உணவிலுள்ள கொழுப்பையும் மற்றும் கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்களான A,D,E,K முதலியவற்றையும் குடலில் ஜீரணமாக்கி, ரத்தத்தில் கலக்கச் செய்கிறது. கொலஸ்ட்ரால், நம் உடலுக்குத் தேவையான முக்கியமான ஹார்மோன்களான உடல் வளர்ச்சி ஹார்மோன் (Growth hormone), ஈஸ்ட்ரோஜன் (Estrogen), டெஸ்டோஸ்டிரான் (Testosterone) சுரப்பதற்கு தேவைப்படுகிறது. நம் உடம்பிலேயே தயாராகும் வைட்டமின் ‘ஈ’க்கு கொலஸ்ட்ரால் மிகவும் தேவைப்படுகிறது.

கொழுப்பில் இரண்டு வகை உள்ளன. இவற்றை நல்ல கொழுப்பு, கெட்ட கொழுப்பு என்று பிரிக்கிறார்கள். சரி எது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்? LDL என்பது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால். அதேபோல் HDL என்பது நல்ல கொலஸ்ட்ரால். ஏனென்றால் LDL ரத்தத்தில் அதிகமான அளவு இருந்தால் இருதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். இந்த LDL – ரத்தக் குழாய்களின் உட்புறச் சுவர்களில் படிகங்களாக படிந்து (Cholesterol plaque) ரத்த ஓட்டத்தை நாளடைவில் தடைபடச் செய்கிறது.

இதற்கு Atherosclerosis என்று பெயர். ஆனால் HDL இப்படிப்பட்ட கொலஸ்ட்ரால் படிகங்கள் உருவாவதைத் தடுக்கிறது. இதனால் இதனுடைய அளவு ரத்தத்தில் கூடுவது மிகவும் நன்மையானதாக கருதப்படுகிறது. ரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் எப்பொழுதும் புரதச்சத்து துணையுடன்தான் இருக்கும். இதனை லிப்போ புரோட்டின் என்பார்கள். இனி அடுத்த இதழில் கொழுப்பின் பிறவகைகள் என்னென்ன? அதன் செயல்பாடுகள் என்னென்ன? என்னென்ன உணவில் கொழுப்பு எவ்வளவு உள்ளது என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம்.

Happy

0 0 %

Sad

0 0 %

Excited

0 0 %

Sleepy

0 0 %

Angry

0 0 %

Surprise

0 0 %