தூங்காத கண்ணென்று ஒன்று இரவு ஷிஃப்ட்டில் வேலை செய்பவர்களுக்கான உணவு முறை!!(மருத்துவம்)
Read Time:10 Minute, 38 Second
இரவு ஷிஃப்டில் வேலை செய்வது வாழ்க்கையைப் பல வழிகளில் மாற்றும். மனித உடல் பகலில் வேலை செய்யவும், இரவில் ஓய்வெடுக்கவும் வடிவமைக்கப் பட்டுள்ளது. ஆனால் ஒருவர் இரவு ஷிப்டுகளில் வேலை செய்யும்போது, அவரின் உடல் இயல்பான இயங்குதன்மைக்கு எதிராகச் செயல்படுவதால் சில உடலியல் சவால்களை எதிர்கொள்ள நேர்கிறது. எடை அதிகரிப்பு முதல் மன அழுத்தம் வரை பல்வேறு பிரச்சனைகள் உருவாகின்றன. இரவு ஷிப்ட்டில் வேலை செய்பவர்களுக்கான சிறப்பான உணவுத் திட்டம் என்ன? விளக்குகிறார் டயட்டீஷியன் கோவர்த்தினி.
ஹெல்த்தி டயட் பிளான் ஆரோக்கியமாய் இருக்க நல்ல உணவுப் பழக்க வழக்கம் முக்கியம். தின்பண்டங்கள், கார்போனேட்டட் பானங்கள் மற்றும் காபி சாப்பிடுவது நைட் ஷிப்ட்காரர்களுக்கு மிகவும் இயல்பான செயல். ஆனால், இது எதுவுமே ஹெல்த்தி கிடையாது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும்.
சர்க்கரை வேண்டாம் – சர்க்கரை மற்றும் உப்பு இரண்டும் தீமைகள். அதிகப்படியான சர்க்கரை பல ஆண்டுகளாக பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் இனிப்பு தேநீர், காபி மற்றும் கார்போனேட்டட் பானங்களை அதிகம் உட்கொள்கிறார்கள். வெள்ளைச் சர்க்கரை மற்றும் கார்போனேட்டட் பானங்கள் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை விரைவாகக் கலக்கச் செய்வதால், பாதகமான எதிர்விளைவுகள் உருவாகின்றன. இதற்குப் பதிலாக, ஆரோக்கியமான பழங்கள் நிறைந்த சுவையான ஸ்மூத்தியை தயார் செய்து உண்ணலாம்.
அதிகப் புரதத்தைச் சேர்க்கவும் – இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் பெரும்பாலும் வேலையில் தூக்கத்தை உணர்வார்கள். சரியான உணவுப் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது விழித்திருக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல் காஃபின் மீதான நாட்டம் உருவாவதையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. முட்டை, டுனா, நட்ஸ், பாலாடைக்கட்டி (பனீர்) மற்றும் வேர்க்கடலை போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் தூக்கக் கலக்கத்தைத் தவிர்க்க உதவும். காபி, டீயில் உள்ள காஃபின் போன்ற செரிமானத் தொந்தரவை உருவாக்கும் பொருள் ஏதும் இதில் இல்லை என்பதால் உடலும் வலுவாகும்.
தேநீர், காபியைக் குறைக்கவும் – காபி காபி மற்றும் தேநீரில் அதிகமான காஃபின் என்ற வேதிப்பொருள் உள்ளது. இரவு தூக்கம் கெடும்போது இயல்பாகவே செரிமானப் பிரச்சனை உருவாகும். இதில், காபி, தேநீரையும் தொடர்ச்சியாக எடுத்துக்கொண்டால் நிச்சயம் மோசமான பின்விளைவுகளை உருவாகும். இதற்குப் பதிலாக, பழங்கள் மற்றும் நட்ஸ் எடுக்கலாம். இரவில் ஒன்று அல்லது இரண்டு காபி, டீக்கு மேல் நிச்சயம் நல்தல்ல. குறிப்பாக, ள் ஷிப்ட் முடிவடைவதற்கு நான்கு முதல் ஐந்து மணி நேரத்துக்கு முன் காஃபினைத் தவிர்க்கவும். காஃபின் நம் உடலில் நுழையும்போது நல்ல உறக்கம் கிடைப்பதைத் தடுக்கும். எனவே உறக்கத்துக்குச் செல்லும் நான்கைந்து மணி நேரத்துக்கு முன்பே காபி, டீயைத் தவிர்த்திடுங்கள். இந்தப் பழக்கத்தை நடைமுறைப் படுத்த சிறிது காலம் ஆகலாம் ஆனால், நீண்ட கால அளவில் நல்ல பலன் தரக்கூடிய பழக்கம் இது.
ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டிகள், தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்கவும் – இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்களில் கணிசமானவர்கள் பருமனானவர்கள். காரணம், இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் சலிப்பைத் தவிர்க்க அல்லது சுறுசுறுப்பாக இருக்க இரவுகளில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுகிறார்கள். ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பொருட்களைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதால், வெற்று கலோரிகள் குவிந்து, எடை அதிகரிக்கும். உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்க சிற்றுண்டி ஒரு சிறந்த வழி அல்ல. ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களைச் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, சிறிது காலார நடக்கலாம். இல்லாவிடில் வேலையை மாற்றிச் செய்யலாம்.
இரவு உணவுக்கான நேரம்
இரவு ஷிப்டில் வேலையைத் தொடங்கும் முன்பே இரவு உணவை முடித்துவிடுங்கள். இது வேலையைத் திறம்படச் செய்வதற்கான ஆற்றலைக் கொடுக்கும். வறுத்த அல்லது கொழுப்புச் சத்துள்ள சிற்றுண்டிகளுக்குப் பதிலாக சத்தான உணவை உண்ணலாம்.
பின்பற்றவேண்டியவை
*புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் விழிப்புடன் வைத்திருக்கின்றன, இது மாலை அல்லது இரவு நேர ஷிப்டின் போது உண்ணும் உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களுக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.
*எப்போதும் முடிந்தவரை வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சூடான உணவை எடுத்துச் செல்ல முயற்சிக்கவும்.
*அதிகம் உண்பது தூக்கத்தை உண்டாக்கும் என்பதால், இரவுப் பணியின் போது, குறைந்த அளவில் நிறைவான பலன்கள் தரும் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
*ஷிப்ட் முடிந்ததும், தூங்கச் செல்வதற்கு முன், ஒரு சிறிய, லேசான உணவை உண்ணுங்கள். இது கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றின் சீரான கலவையாக இருக்க வேண்டும்.
*இரவில், உடல் இயற்கையாகவே செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை குறைக்கிறது. எனவே, எளிமையான உணவை உண்பது நல்ல தூக்கத்தைக் கொடுக்கும். மேலும் எளிதில் செரிமானமாகும்.
*காஃபினேட்டட் கோலா பானங்களுக்குப் பதிலாக தண்ணீர் அருந்தலாம். குறைந்தது 8-10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
*அதிகாலை 3 மணி முதல் 4 மணி வரை அதிக சோர்வையும் தூக்கத்தையும் உணரும் நேரம். ஏனென்றால், உடல் இயற்கையாகவே இந்த நேரத்தில் ஓய்வெடுக்க திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. இந்நேரத்தில் தூக்கத்தைத் தவிர்க்க, ஆற்றலைத் தரும் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
*இரவுப் பணியாளர்கள் தங்களது முக்கிய உணவை ஷிப்ட் தொடங்கும் முன், மாலை 5:00 இரவு 7:00 மணி வரை மணிக்குள் வழக்கமான இரவு உணவு நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும்.
*பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்திடுங்கள். அதற்குப் பதிலாக புதியதாக சமைத்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
*உறக்கத்தில் ஏற்படும் பாதிப்புகளைக் குறைக்க, தூங்குவதற்கு முன் குறைந்தது நான்கு மணிநேரம் தேநீர்/காபி/ஆல்கஹாலைத் தவிர்க்கவும்.
*உங்கள் தினசரி காஃபின் உட்கொள்ளலை2-3 கப் தேநீர்/காபிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
*ஒருபோதும் பசியுடன் படுக்கைக்குச் செல்லாதீர்கள், ஏனெனில் இது தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்து உடல் சமநிலயைக் குறைக்கும்.
*வேலை நேரத்தில் அதிக உணவைத் தவிர்க்கவும்.
*உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ், அல்லது வறுத்த உணவுகள் போன்றகொழுப்புச் சத்துள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். இவை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் எடையும் அதிகரிக்கும்.
ஹெல்த்தி ஃபுட்ஸ்
*ரொட்டி மற்றும் காய்கறிகளுடன்
*பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள்
*புதிய பழச்சாறுகள்
*புதிய காய்கறிச் சாறுகள்
*குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலில், விதைகளை சேர்த்து அரைக்கவும், மில்க் ஷேக் இப்பொழுது தயார்.
*காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த முட்டை சாலடுகள்.
*கோழி இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளுடன் கூடிய மீன் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சிகளால் செய்யப்பட்ட சாண்ட்விச்கள்.
*காய்கறிகளுடன் பீன் சாலட்
*குறைந்த கொழுப்பு தயிர் மற்றும் நறுக்கப்பட்ட பழங்கள்.
*வேலை நாட்களில் நேரமின்மை மற்றும் ஷிப்ட் வேலை செய்பவராக நன்றாக சாப்பிடுவதால், உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் சிறிது நேரம் ஒதுக்கி, ஆரோக்கியமான உணவைப் பெரிய அளவில் தயாரித்து உண்ண வேண்டும்.
Happy
0 %
Sad
0 %
Excited
0 %
Sleepy
0 %
Angry
0 %
Surprise
0 %
0
0
