வலிகளை விரட்ட ஓர் எளிதான பயிற்சி! (மகளிர் பக்கம்)
Read Time:5 Minute, 50 Second
Roller Excercise
முதுகுவலி, தோள்வலி போன்ற பிரச்னைகளையெல்லாம் இப்போது இருபது ப்ளஸ்களில் இருப்பவர்களே சொல்ல ஆரம்பித்துவிட்டார்கள். உடற்பயிற்சி இல்லாத வாழ்க்கை முறையால் எலும்பு, திசு இணைப்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை இப்போது சீக்கிரமாகவே குறைய ஆரம்பிக்கிறது. இதனால் படிக்கட்டு ஏறுவது, மேலே இருக்கும் பொருட்களை எட்டி எடுப்பது போன்ற சின்னச்சின்ன வேலைகளை செய்யும்போது தசைகள், மூட்டுகளில் பிடித்துக் கொள்ளும். இன்னும் சிலருக்கோ இடுப்பு, தோள்பட்டைகளில் வலிக்கத் தொடங்கும்.
இதற்கான எளிய நிவாரணமாக உடற்பயிற்சியாளர்களும், வலி சிகிச்சை நிபுணர்களும் வீட்டிலேயே செய்வதற்கு ஏற்ற, எளிமையான ரோலர் எக்ஸர்சைஸைப் பரிந்துரைக்கிறார்கள். சில பயிற்சிகளை ஃபோம் ரோலர்களை வைத்து செய்யும்போது மூட்டு, தசைகளில் ஏற்பட்ட இறுக்கம் தளர்ந்து, 10 நிமிடங்களிலேயே வலி குறைய ஆரம்பிக்கும். ரோலர் பயிற்சியை மற்ற கடுமையான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகும் வார்ம்-அப் பயிற்சியாக செய்யும்போது, தசைகளுக்கும் ஓய்வு கொடுக்க முடியும்.
பின்னங்கால் தசைவலி நீங்க…
மெதுவாக ரோலரை கீழே கணுக்காலுக்கு அருகில் நகர்த்தி கைகளை தோள்பட்டைக்கு நேராக வைத்த நிலையில், உடலை மேலே
தூக்கியவாறு இருத்தல் வேண்டும்.
தரையில் கால்களை நேராக நீட்டி, கைகள் இரண்டையும் சாய்வாக பின்னால் ஊன்றி உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். ரோலரை
முட்டிக்கு கீழ் பின்னங்கால்களின் அடியில் வைத்து, உடலை சற்றே மேலே தூக்கினாற்போல் இருக்க வேண்டும்.
தொடைவலிக்கு…
இப்போது ரோலரை முட்டிக்கு மேல் தொடைப்பகுதிக்கு கொண்டுவந்து, கைகளை தரையில் ஊன்றியநிலையில், கால்களை குறுக்காக வைத்தபடி இருக்க வேண்டும்.
ரோலரை மெதுவாக தொடைக்கும் பின்புறத்திற்கு நடுவில் இருக்குமாறு நகர்த்தி கைகளை சாய்வாக ஊன்ற வேண்டும்.
அதேநிலையில் கைளை தோள்பட்டைக்கு நேராக கொண்டு வர வேண்டும்.
உடலை கவிழ்ந்தநிலையில் திருப்பி ரோலரை முட்டிக்கு சிறிது மேற்புறத்தில் வைத்து கால்களை குறுக்காக வைத்த நிலையில் கைகளை ஊன்றியபடி இருக்க வேண்டும்.
இடுப்பு வலி குறைய…
மீண்டும் நேராக படுத்த நிலையில் ரோலரை இடுப்புக்கு கீழ் வைத்து, கைகள் இரண்டையும் தோளுக்கு நேராகவும், கால்கள் இரண்டையும்
சாய்வாக வைத்தபடியும் இருக்க வேண்டும்.
ரோலரை சற்று மேலே நகர்த்தி, கால்களை உட்புறமாக மடக்க வேண்டும். கைகளை பின்னோக்கி கொண்டு செல்ல வேண்டும்.
உடலை மெதுவாக பக்கவாட்டில் திருப்பி, ரோலரின்மேல் அழுந்துமாறும், கால்களை கிராஸாக வைத்து, கைகள் இரண்டையும் முன்புறமாக ஊன்றி அமர வேண்டும்.
அதே நிலையில், மெதுவாக வலதுகாலைமட்டும் மேல்புறமாக மடக்க வேண்டும்.
இதே பயிற்சியை மறுபக்கம் செய்ய வேண்டும்.
தோள்வலி நீங்க…
மல்லாந்து படுத்த நிலையில் கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு கீழேயும், ரோலரை தோளுக்கு அடியிலும் வைத்துக் கொண்டு, கால்களை முட்டிக்கு நேராக மடக்கியபடி, இடுப்பை மேலே தூக்க வேண்டும்.
அதே நிலையில் கால்களை சற்றே நீட்டி, உடலின் மேல்பாகத்தை பக்கவாட்டில் திருப்பியவாறு இடுப்பை தரையிலிருந்து சற்றே மேலே தூக்க வேண்டும்.
ரோலரை இடுப்பிற்கு கீழ் வைத்து இடதுகாலை சாய்த்தவாறு அதன்மேல் வலதுகாலை வைத்தவாறே பின்புறம் கைகளை ஊன்றிய நிலையில் அமரவேண்டும்.
ரோலரை சற்றே கீழே நகர்த்தி காலை முட்டிக்கு நேராக மடக்க வேண்டும். அதேநேரத்தில் உடலின் மேல்பாகத்தை சற்றே பின்நோக்கி சாய்த்து கைகளை பின்புறம் ஊன்றியவாறு இருக்க வேண்டும்.
முதுகு வலி நீங்க…
இறுதியாக கால்களை சாய்த்து, இடுப்பு பகுதி தரையைத் தொடுமாறும், ரோலரை முதுகுக்குக் கீழ் கொண்டுவந்த நிலையில், கைகள் தலையை தாங்கியவாறும் இருக்க வேண்டும்.
Happy
0 %
Sad
0 %
Excited
0 %
Sleepy
0 %
Angry
0 %
Surprise
0 %
0
0
Average Rating